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保持低体脂的情况下如何增加肌肉纬度
发布者:知乎 发布时间:2019-12-06 14:46:14 阅读:846次 
摘要:先搞明白增肌的原理训练先不谈,只说吃首先我们通过训练导致肌纤维可控内损伤。然后肌纤维会修复,这时候如果营养补充正确,会出现超量恢复,每一
先搞明白增肌的原理训练先不谈,只说吃首先我们通过训练导致肌纤维可控内损伤。然后肌纤维会修复,这时候如果营养补充正确,会出现超量恢复,每一根断掉的肌纤维修复后会比之前更粗一些。日积月累下来,重复这个过程,达到增加纬度的目的。首先我们解决吃不胖这个问题。按照热量守恒的原则,并没有所谓的吃不胖,也没有所谓的喝水都长胖。只不过你吃掉的都被消耗掉了。没有多余的热量提供给需要恢复的肌肉,达不到超量恢复的目的,增肌自然很难。正常情况下增肌需要的热量是每公斤体重50大卡。当然这只是数据调查得出来的结果,还是需要看个人情况增加或者减少,我们就从50开始做,长体重就保持,不长就继续加。你现在65公斤,按照每公斤体重50大卡计算,一天需要摄入3250大卡。然后增肌的营养比例是碳水化合物5,蛋白质2.5,脂肪2.5。也就是碳水化合物1625大卡,蛋白质812.5大卡,脂肪812.5大卡。碳水和蛋白质是每克4大卡,脂肪是每克9大卡。我们得到结果是:碳水化合物406克,蛋白质203克,脂肪90克。(小数点后面去掉,算起来麻烦哈哈哈哈)。也就是说,你不止是需要增加蛋白质,还需要更多的碳水化合物提供身体消耗,维持胰岛素水平,身体才会有多的蛋白质提供肌纤维恢复(增加蛋白质),才会有多的热量维持修复肌肉这个过程(增加碳水)。然后是吃多少顿的问题。正常情况下,身体对蛋白质的吸收时间是3个小时。也就是说理论上你需要3个小时补充一次蛋白质,同时还需要碳水化合物保持胰岛素水平。晚上睡觉怎么办呢…在酪蛋白不是那么容易搞到手的时代,很多健美运动员是晚上定闹钟,起来补充增肌粉的…当然现在有了酪蛋白这个东西,睡前一杯搞定,安睡一整晚,想怎么动就怎么动(咳咳…)原则就是,保持胰岛素水平,保证身体一直处于蛋白质合成状态。我们上面有得到一个每天热量摄入的参考数据,具体怎么分呢…嫌麻烦就先平均分成6份,然后训练前后的两顿增加更多的碳水摄入,甚至训练中也要加入碳水的摄入(运动饮料)。另外四顿的碳水适量减少。蛋白质平均分成6份就可以了,脂肪随意安排~如果还是不长,就试试每公斤体重55大卡热量。最后就是休息…我们增肌期,都会很高冷…尽量保持体内糖原的剩余量,保证胰岛素的水平。如果你很活跃…那就增加碳水,给身体提供更多的糖原维持活动,还能提供身体修复。具体的量可以自己去试,按每周的体重来调整…一定要保证睡眠时间和睡眠质量,推荐学习一下冥想…我基本上冥想10分钟就睡着了,期间可以多感受一下身体各个肌肉的状态,对训练也很有帮助。然后…保持低体脂增加肌肉纬度的问题。这个很难…特别难…按照上面所说,我们增肌的时候需要热量溢出,才能实现增长的目的。减脂就需要热量赤字。所以在理论上,只能实现保持体脂的情况下,增加肌肉纬度。然而也就是理论上。因为你需要严格计算好碳水的摄入…不能多也不能少…多了…消耗不掉的就会变成脂肪储存起来。少了…达不到增肌的需要。所以…建议省心点,阶段性的改变训练目标。增肌半年,减脂一个月…然后继续增…当然,减脂期间会有部分肌肉的损耗…如果数据非常精准,这个损耗会降低到最低。最简单的就是给自己设定一个目标,比如你,85公斤?达到之后就减脂…回80公斤…如果感觉还不够大…增到90,减脂回到85…不然你为了维持体脂增肌,计算量是非常恐怖的…最后总结:健身是科学!!!所以需要数据的支撑,需要尽量把所有的东西数据化。同时要考虑每一个个体的差异化。所以需要更多的尝试,才能找到自己真正合适的方式,饮食同理。
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